Consigli per gestire la fame emotiva
Il cibo è fortemente connesso ai momenti belli e brutti della vita. Non possiamo evitarlo e non dobbiamo. Diventa un problema solo se mangi (troppo) per ragioni nervose. Cosa causa la fame emotiva? Perché molte persone affette da obesità o pazienti bariatrici ne soffrono? E come imparare a gestirla?
Cosa è la fame emotiva?
Si parla di fame emotiva quando si mangia per lenire o sopprimere i sentimenti negativi. Ti senti male, triste o stressato e assumi cibo malsano. Il cibo offre sicurezza, comfort e sicurezza. Distrae da ciò che non vuoi provare. O almeno, così sembra per un po’. L’effetto di una dieta ricca di zuccheri e grassi, infatti, è breve. In realtà stai solo evitando ciò che sta realmente accadendo e che è dannoso per la tua salute (mentale).
Cosa causa la fame emotiva?
Secondo Agnieszka Węgiel, psicologa specializzata in chirurgia bariatrica, la fame emotiva di solito inizia nell’infanzia. “Molte persone non hanno imparato a gestire le emozioni. Inoltre, ci sono molti pregiudizi sull’obesità. Se qualcuno è in sovrappeso, allora è sicuramente pigro. Perché se vuoi davvero, puoi fare qualcosa per i chili. La persona in sovrappeso ci crede e inizia la dieta. Questo tentativo ovviamente fallisce, confermando che lui o lei non è abbastanza forte. Ciò non solo abbassa l’autostima, ma spinge ancora una volta a cercare conforto nel cibo malsano.
Le persone, spesso, cercano motivazione e forza anche al di fuori di se stesse. “Hai scelto l’intervento bariatrico così da non poter più mangiare troppo, ma non affronti i problemi sottostanti? Allora l’operazione non avrà alcun effetto”, spiega Agnieszka. “Hai bisogno di una strategia per affrontare le emozioni e lo stress. Altrimenti c’è il rischio di ingrassare di nuovo. Oppure la dipendenza da cibo viene sostituita da qualcos’altro, come l’alcol.
“Inizia chiedendoti perché stai mangiando troppo e quale emozione c’è dietro.”
Quale è la connessione con lo stress?
Preoccuparsi di ciò che potrebbe accadere o lottare per la perfezione. Sono tutti fattori scatenanti dello stress. Anche la dieta provoca stress nel tuo corpo. Di conseguenza, il livello di cortisolo aumenta. Il cortisolo stimola emozioni negative come ansia, paura e rabbia. “Il fatto che vogliamo sbarazzarci di quei sentimenti fastidiosi è umano”, afferma Agnieskza. “Ci sono modi salutari per farlo, come una corsa, una passeggiata o una sessione di yoga. Altre persone iniziano a bere, fumare, drogarsi o mangiare un pacco di biscotti”. Di conseguenza, produci endorfine e serotonina (gli “ormoni della felicità”) e ti senti di nuovo bene. Non aiuta sul lungo termine, perché l’eccesso di cibo provoca livelli più elevati di cortisolo. È così che mantieni lo stimolo negativo.
Perché è così difficile gestire la fame emotiva?
Innanzitutto perché il cibo è ampiamente disponibile e fortemente intrecciato con le nostre vite. Pensa alla torta di compleanno, a una tavola ben imbandita durante il Natale e a quella coppa di gelato per superare una delusione amorosa. Da bambini impariamo a smettere di piangere o di fare i capricci. Sei caduto? Magari hai ricevuto una caramella per alleviare il dolore. Nella nostra giovinezza scopriamo che ci si sente meglio quando si mangia qualcosa. Inoltre, lo zucchero crea dipendenza perché rilascia dopamina nel cervello, che crea un senso di ricompensa. In effetti, i cibi zuccherati sembrano aumentare la dopamina nel cervello, in modo simile alle droghe che creano dipendenza. Per ottenere lo stesso effetto, hai bisogno di sempre più zucchero. Quindi questa dipendenza è uno dei motivi per cui ne mangiamo troppo. Questo non succede con i broccoli o con un sacchetto di carote.
Un circolo vizioso
Immaginare questo. Sta succedendo qualcosa di brutto al lavoro. Torni a casa, ti senti male e prima che tu te ne accorga hai mangiato una tavoletta di cioccolato. Poi scatta il senso di colpa. Decidi di eliminare il cioccolato dalla tua vita. Quando ti neghi qualcosa, ti stressi e questo ti fa stare male. Per sbarazzartene, perdi il controllo e metti un altro sacchetto di patatine nel carrello. E così il circolo vizioso è completo.
Come faccio a gestire la fame emotiva?
Inizia chiedendoti perché stai mangiando troppo e quale emozione c’è dietro. Forse sei agitato perché sei troppo impegnato. Forse qualcuno ha superato il limite. Oppure sei stanco perché ultimamente non hai dormito bene. Le emozioni servono, raccontano qualcosa.
Quindi, pensa a come ti senti dopo aver mangiato troppo. Colpevole? Sei stufo di te stesso? E quel pacco di biscotti o quel sacchetto di caramelle hanno risolto qualcosa?
Conosci la causa dell’eccesso di cibo? Allora la prossima volta sarà più facile fare ciò serve. Dormire, riposarsi o parlare con qualcuno, per esempio. E ricorda: non sei debole, sei solo stanco, stressato o deluso.
Pensa a cosa ti porteranno l’alimentazione e una vita sana. Lo zucchero fornisce una spinta per un po’, ma per il resto non è nutriente. Mentre vitamine e minerali hanno un effetto positivo a breve e lungo termine. Sei meno emotivo se hai dormito almeno 7 ore. Una passeggiata quotidiana e bere abbastanza acqua contribuiscono a sentirsi in forma.
Altri suggerimenti contro la fame emotiva
Non metterti a dieta. Limita il tuo corpo e questo provoca stress. Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per sentirsi felice e forte.
Esistono anche i momenti e le emozioni negativi. Tutti abbiamo una battuta d’arresto, nessuno è felice ogni giorno. Capirlo e sapere che tutto passerà, aiuta.
Smettila di voler fare tutto alla perfezione. Hai poca energia dopo una lunga giornata di lavoro? Va bene se cammini per 20 minuti invece di un’ora. Il tuo stile di vita sano non viene rovinato se un giorno fai un po’ meno. Riprendi il giorno dopo.
Ricordati di prenderti cura di te stesso. Attacca note sul computer o sul frigorifero o metti un promemoria sul telefono. Ti motiverà anche a riprendere il filo quando le cose sono fuori controllo.
Hai bisogno di aiuto?
Il consumo di emozioni è spesso un modello radicato e talvolta inconscio. Parlare aiuta. Prova con qualcuno di cui ti fidi o con un professionista come uno psicologo o un coach. Sappi che non sei mai solo e noi siamo qui anche per te. Hai domande o hai bisogno di condividere qualcosa? Contattaci.
